Palestra e ciclismo su strada

Ciclismo su strada

Palestra e ciclismo su strada

I quattro requisiti fondamentali

Oggi trattiamo un argomento di cui nel mondo del ciclismo su strada spesso si sente parlare: la preparazione “a secco” svolta in palestra. Vediamo intanto dei 4 requisiti fondamentali che ogni ciclista (agonista o amatore), dovrebbe allenare:

Resistenza: è la capacità del fisico di mantenere uno sforzo per il più lungo periodo di tempo possibile.
Ha senso allenare la resistenza in palestra? A mio parere, no. Il ciclismo su strada è uno sport di endurance, perciò che senso avrebbe allenare la Resistenza in palestra, quando avverrà automaticamente mentre pedaliamo?
Lo si potrebbe anche fare, ma credo ci siano capacità molto più influenti sulla performance, che in sella sono molto più difficili da allenare.

Forza Muscolare: la forza è la capacità di opporsi a una resistenza esterna mediante la contrazione muscolare. Tradotto nella pratica del ciclismo è la capacità di contrastare con l’utilizzo dei muscoli l’aria, la gravità soprattutto in salita, l’attrito generato dalla ruota a terra ma anche da catena, pignoni, ecc. Ecco, la forza è una di quelle qualità sulle quali vale la pena lavorare in palestra. Per l’allenamento della forza pura verranno utilizzati principalmente due esercizi fondamentali: Squat e Stacco da terra e alcune delle loro varianti. Il numero di reps varierà tra le 3 e le 5, in quanto il carico utilizzato sarà compreso tra il 75% e l’85% di 1RM (Ripetizione Massimale).
A questi esercizi ne andranno aggiunti altri per il potenziamento della parte superiore del corpo, da non trascurare, ma da allenare in maniera diversa visto lo sport di cui stiamo trattando.
Allenare questa caratteristica si ripercuoterà positivamente, non soltanto sulla forza che saremo in grado di esprimere in sella, ma permetterà di migliorare:
– l’attività dei mitocondri —> migliore resa energetica
– la vascolarizzazione interna —> migliore ossigenazione dei tessuti
– la connessione tra muscoli e SNC —> maggior coordinazione ed efficienza
– la coordinazione tra i vari gruppi muscolari, portando a un gesto più efficiente
Oltre ad un tangibile miglioramento della performance, dato dall’insieme dei fattori sopracitati, verrà diminuito il rischio di infortuni.

Forza esplosiva: è la capacità del nostro sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile. La forza esplosiva potrà essere allenata per fare in modo di riuscire ad esprimere in sella la Forza Massima allenata ed incrementata precedentemente. Gli esercizi prevedono gesti atletici svolti in maniera “esplosiva” (appunto) quali balzi, Squat Jump, Swing con Kettlebell.

Stabilità e propriocezione: spesso tralasciate, ma di fondamentale importanza nel mondo del ciclismo, queste due caratteristiche meritano di essere costantemente allenate. Per quel che riguarda la stabilità mi riferisco principalmente al Core-Stability. Allenare addome, obliqui e muscoli lombari, conferirà rigidità e stabilità al core, e questo ci permetterà di non “basculare” con il bacino durante la pedalata. Spesso mi capita durante gli allenamenti di correggere posture “errate” di gambe o braccia, semplicemente facendo contrarre l’addome durante l’esecuzione. Esso infatti rappresenta il punto di incrocio delle catene miofasciali e svolge una funzione di ripartizione delle forze e degli stimoli provenienti dal SNC.
La propriocezione invece, è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, senza il supporto della vista. Questa caratteristica va allenata per migliorare la coordinazione, l’equilibrio ed il rapporto in generale col proprio corpo. I principali attrezzi utilizzati saranno le tavolette propriocettive, i bosu, e le fitball, oltre ad esercizi specifici svolti ad occhi chiusi. I miglioramenti si noteranno nella cadenza di pedalata, nell’attivazione muscolare, nell’efficenza energetica, ecc.

Matteo G. – Personal Trainer BeFit Studio